Was bedeuten die „Cutting“- und „Bulking“-Phasen im Bodybuilding?

Was sind Cutting und Bulking? Cutting und Bulking sind zwei entgegengesetzte Phasen, die den Fortschritt im Bodybuilding definieren. Während der Bulking-Phase baust du mehr Muskelmasse auf, während du in der Cutting-Phase Fett reduzierst.

Bulking bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, damit deine Muskeln schneller wachsen. Cutting bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnimmst, damit dein Körper Fett abbaut und die zuvor aufgebaute Muskulatur erhält.

Viele glauben, dass man nicht beides gleichzeitig machen kann. Zum Glück stimmt das nicht – wenn du die richtigen Supplements verwendest, dich eiweißreich ernährst und so trainierst, dass du Muskeln erhältst und gleichzeitig Fett verbrennst. So kannst du Muskelmasse aufbauen und dich gleichzeitig definieren, anstatt nur voluminöser zu werden.

Sportler folgen oft speziellen Bulking- und Cutting-Programmen, um eine muskulöse und zugleich schlanke Figur zu erreichen. Dieser Artikel erklärt die Thematik im Detail, damit du den idealen Weg findest, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Bulking- und Cutting-Zyklen: Wie funktioniert das in der Praxis?

Athleten befolgen Bulking- und Cutting-Zyklen, um ihren Fortschritt Schritt für Schritt zu steuern. Die Struktur eines Zyklus umfasst in der Regel:

• Bulking-Phase mit erhöhter Kalorienzufuhr.
• Trainingsplan mit schweren Gewichten zum Muskelaufbau.
• Cutting-Phase mit Kaloriendefizit zur Fettreduktion.
• Training mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen, um Muskeln zu erhalten.

Viele Anfänger fragen sich, ob Bulking und Cutting gleichzeitig möglich ist. Die Antwort lautet: ja, aber es erfordert volle Hingabe. Das bedeutet regelmäßiges Training, aber auch ausreichend Erholung für das Muskelwachstum. Du musst auf Fast Food, zuckerhaltige Snacks und Getränke verzichten. Iss sauber und trainiere konsequent, um Ergebnisse zu erzielen.

Hauptunterschiede zwischen Bulking- und Cutting-Phasen

Wenn du gute Ergebnisse erzielen willst, musst du den Unterschied zwischen Bulking und Cutting verstehen. Hier sind die wichtigsten Punkte:

Bulking vs. Cutting ist einfach, sobald du die Ziele beider Phasen kennst. In der Regel musst du einen Kalorienüberschuss anstreben, um Muskeln aufzubauen.

Wenn du jedoch proteinreich isst und regelmäßig Krafttraining machst, erzielst du bessere Ergebnisse – du gewinnst fettfreie Muskelmasse anstelle von Fett und Muskeln zusammen. Viele Athleten schaffen es sogar, bei leichtem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen, da der Körper gespeichertes Fett als Energiequelle nutzt.

Aber Energie ist kein Baumaterial – Eiweiß schon. Deshalb solltest du eiweißreiche Lebensmittel essen oder Bodybuilding-Supplements wie Proteinpulver bei Dinespower kaufen, um Bulking und Cutting gleichzeitig zu kombinieren.

Ernährung und Diät während Bulking und Cutting

Bulking-Ernährung umfasst in der Regel:

• Erhöhte Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau.
• Eiweißreiche Lebensmittel wie Rindfleisch, Huhn, Fisch, Eier und Milchprodukte.
• Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Pasta, Vollkornreis und Kartoffeln für konstante Energie.
• Gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen, Avocado und fettem Fisch zur Hormonregulation.
• Mehrere Mahlzeiten am Tag für eine konstante Nährstoffversorgung.

Cutting-Ernährung umfasst in der Regel:

• Kaloriendefizit zur Förderung der Fettverbrennung.
• Hoher Proteingehalt aus Pute, Fisch, Eiern und Kasein zum Muskelschutz.
• Moderate Kohlenhydrate um das Training herum, z. B. Reis, Quinoa oder Obst.
• Kontrollierte Fettzufuhr aus Leinsamenöl, Nüssen oder fettarmen Milchprodukten.
• Gemüse zu jeder Mahlzeit für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Die Portionsgrößen kannst du je nach Körpergewicht und Ziel anpassen: Mehr Kalorien für Bulking, kleinere Mahlzeiten für Cutting. Auch Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend: Wer ausreichend trinkt, verbessert Verdauung, Nährstoffaufnahme und Regeneration. Das Gleichgewicht von Natrium und Kalium ist ebenfalls wichtig, da es Wasserhaushalt und Muskelkontraktion reguliert.

Die Makronährstoffverteilung variiert je nach Phase. Beim Bulking liegen die Werte meist bei 40–60 % Kohlenhydrate, 25–35 % Protein und 15–25 % Fett. Beim Cutting häufig bei 40–50 % Protein, 20–30 % Kohlenhydrate und 20–30 % Fett. Diese Zahlen können abweichen, zeigen aber die grundlegende Struktur.

Supplements können Ernährungslücken schließen. Whey-Proteinshakes erhöhen die Proteinzufuhr beim Bulking. Kaseinprotein verlangsamt die Verdauung und schützt Muskeln über Nacht. Beim Cutting helfen Fatburner oder Appetitzügler, im Defizit zu bleiben, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Mit sorgfältiger Ernährungsplanung reagiert der Körper positiv: In der Bulking-Phase wächst die Muskulatur, in der Cutting-Phase wird Fett abgebaut.

Training und Phasendauer

Auch das Training hängt vom jeweiligen Ziel ab.

Bulking-Programme beinhalten häufig:

• Schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
• Weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht.
• Längere Pausen zwischen den Sätzen.

Cutting-Programme beinhalten häufig:

• Mittlere Gewichte mit mehr Wiederholungen.
• Kürzere Pausen.
• Mehr Cardioeinheiten.

Wie lange sollte man bulken, bevor man cuttet? Das hängt vom Fortschritt ab: Viele bulken 3–6 Monate, fortgeschrittene Athleten 6–12 Monate. Cutting dauert meist 6–12 Wochen. Die Dauer richtet sich nach Körperfettanteil und persönlichen Zielen.

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