Что означают фазы «сушка» и «набор массы» в бодибилдинге

Что такое сушка и набор массы? В бодибилдинге эти два термина описывают противоположные фазы физического развития. Набор массы (Bulking) — это процесс увеличения мышечной массы, а сушка (Cutting) — снижение процента жира при сохранении мышц.

Во время набора массы вы потребляете больше калорий, чем тратите, чтобы стимулировать рост мышц. Во время сушки, наоборот, калорийность рациона снижается, чтобы уменьшить количество жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Многие считают, что невозможно одновременно набирать массу и сжигать жир. На самом деле это возможно — при правильном питании, использовании спортивных добавок и грамотно построенных тренировках. При таком подходе мышцы растут, а фигура становится более рельефной.

Спортсмены часто используют циклы набора массы и сушки, чтобы достичь сухой, но мускулистой формы. В этой статье подробно объясняется, как сочетать обе фазы, чтобы увеличить мышечную массу и снизить уровень жира.

Циклы набора массы и сушки: как это работает на практике

Спортсмены чередуют фазы набора массы и сушки, чтобы контролировать прогресс поэтапно. Как правило, цикл включает:

• Период набора массы с повышенным потреблением калорий.
• Тренировки с тяжёлыми весами для стимуляции роста мышц.
• Фазу сушки с калорийным дефицитом для сжигания жира.
• Тренировки с меньшими весами и большим числом повторений для сохранения мышечной массы.

Многие новички задаются вопросом, можно ли проводить сушку и набор одновременно. Да, но для этого нужно полное посвящение: регулярные тренировки, полноценный сон и правильное питание без фастфуда, сахара и сладких напитков. Ешьте чисто, тренируйтесь системно — и результат не заставит себя ждать.

Основные различия между фазами

Чтобы добиться успеха, важно понимать разницу между сушкой и набором массы. Вот ключевые различия:

Разница между фазами становится очевидной, когда вы понимаете цели каждой из них. Для набора массы нужен калорийный профицит, но при этом важно получать достаточно белка и тренироваться с весами, чтобы мышцы росли, а не жир. Некоторые спортсмены могут даже наращивать мышцы при лёгком дефиците калорий, используя энергию из жировых запасов.

Помните: энергия — не строительный материал для мышц, а белок — да. Поэтому важно употреблять белковую пищу или использовать спортивные добавки, такие как протеиновые порошки из магазина Dinespower, чтобы сочетать сушку и набор массы максимально эффективно.

Питание в период сушки и набора массы

Во время набора массы рацион включает:

• Повышенную калорийность для стимуляции роста мышц.
• Белковые продукты: нежирное мясо, курицу, рыбу, яйца, молочные продукты.
• Сложные углеводы: овсянку, макароны, бурый рис, картофель.
• Полезные жиры: оливковое масло, орехи, авокадо, жирную рыбу.
• Несколько приёмов пищи в день для равномерного поступления питательных веществ.

Во время сушки рацион включает:

• Калорийный дефицит для сжигания жира.
• Высокое содержание белка (индейка, рыба, яйца, казеин) для сохранения мышц.
• Умеренные углеводы, преимущественно до и после тренировок (рис, киноа, фрукты).
• Контроль жиров (льняное масло, орехи, нежирные молочные продукты).
• Овощи в каждом приёме пищи — источник клетчатки, витаминов и минералов.

Размер порций корректируется в зависимости от массы тела и целей: больше калорий при наборе, меньше при сушке. Вода играет ключевую роль — она улучшает обмен веществ, усвоение питательных веществ и восстановление. Баланс натрия и калия важен для регулирования водного баланса и работы мышц.

Соотношение макронутриентов различается в зависимости от фазы. При наборе массы: 40–60% углеводов, 25–35% белка, 15–25% жиров. При сушке: 40–50% белка, 20–30% углеводов, 20–30% жиров. Эти пропорции можно адаптировать под себя.

Добавки помогают закрыть пищевые пробелы. Протеиновые шейки ускоряют восстановление во время набора массы, казеин поддерживает мышцы ночью, а жиросжигатели помогают сохранять дефицит калорий во время сушки.

Тренировки и длительность фаз

Тренировочная программа меняется в зависимости от цели.

Во время набора массы:

• Базовые упражнения: приседания, жим лёжа, становая тяга.
• Меньше повторений, больше вес.
• Долгие паузы между подходами.

Во время сушки:

• Средние веса, больше повторений.
• Короткие паузы между подходами.
• Больше кардиотренировок.

Сколько длится набор массы перед сушкой? Всё зависит от прогресса. Многие набирают 3–6 месяцев, а продвинутые спортсмены — до года. Сушка обычно длится 6–12 недель, в зависимости от процента жира и целей.

Добавки для спортсменов в интернет-магазине Dinespower

Добавки делают обе фазы — набор и сушку — безопаснее и эффективнее. В магазине Dinespower представлен широкий выбор средств для бодибилдинга, которые подойдут под любую цель.

• Большой ассортимент SARMs и стэков для повышения производительности.
• Независимые лабораторные тесты подтверждают качество продукции.
• Быстрая международная доставка.
• Сезонные скидки и акции.
• Подробные описания и состав каждой позиции.

Dinespower — надёжный выбор для спортсменов, стремящихся к максимальному результату. Планируйте свои фазы набора и сушки с правильным питанием, тренировками и качественными добавками от Dinespower.