Що означають фази «сушка» та «набір маси» у бодибілдингу

Що таке сушка та набір маси? У бодибілдингу ці два поняття описують протилежні фази фізичного розвитку. Набір маси (Bulking) — це процес збільшення м’язової маси, а сушка (Cutting) — це зменшення кількості жиру при збереженні м’язів.

Під час набору маси спортсмен споживає більше калорій, ніж витрачає, що стимулює ріст м’язів. Під час сушки, навпаки, калорійність раціону зменшується, аби знизити рівень жиру, не втрачаючи при цьому м’язової маси.

Багато хто вважає, що неможливо одночасно набирати м’язи та спалювати жир. Насправді це можливо — за умови правильного харчування, використання спортивних добавок і грамотно побудованих тренувань. У такому разі м’язи ростуть, а тіло стає більш рельєфним.

Спортсмени часто чергують фази набору маси та сушки, щоб досягти сухої, але мускулистої форми. У цій статті детально пояснюється, як поєднати обидві фази, щоб наростити м’язову масу та зменшити відсоток жиру.

Цикли набору маси та сушки: як це працює на практиці

Атлети чергують фази набору маси та сушки, щоб поетапно контролювати свій прогрес. Зазвичай цикл включає:

• Період набору маси з підвищеною калорійністю раціону.
• Силові тренування з великими вагами для стимуляції росту м’язів.
• Фазу сушки з дефіцитом калорій для спалювання жиру.
• Тренування з меншими вагами та більшою кількістю повторень для збереження м’язів.

Багато новачків запитують, чи можна одночасно сушитися та набирати масу. Так, але це потребує повної віддачі: регулярних тренувань, достатнього відпочинку й правильної дієти без фастфуду, солодощів та газованих напоїв. Їжте чисто, тренуйтеся системно — і результат не змусить себе чекати.

Основні відмінності між фазами

Щоб досягти успіху, потрібно розуміти різницю між сушкою та набором маси. Нижче наведено головні відмінності:

Коли ви розумієте мету кожної фази, різниця між сушкою та набором стає очевидною. Для росту м’язів потрібен калорійний профіцит, але водночас важливо отримувати достатньо білка та виконувати силові вправи, щоб збільшувати саме м’язи, а не жир. Деякі спортсмени навіть примудряються нарощувати м’язи при невеликому дефіциті калорій, використовуючи енергію з жирових запасів.

Пам’ятайте: енергія не будує м’язи — це робить білок. Тому необхідно споживати білкові продукти або використовувати спортивні добавки, як-от протеїнові порошки з магазину Dinespower, щоб ефективно поєднувати сушку й набір маси.

Харчування під час сушки та набору маси

Під час набору маси раціон зазвичай містить:

• Підвищену калорійність для стимуляції росту м’язів.
• Білкові продукти: нежирне м’ясо, курку, рибу, яйця, молочні продукти.
• Складні вуглеводи: вівсянку, макарони, коричневий рис, картоплю.
• Корисні жири: оливкову олію, горіхи, авокадо, жирну рибу.
• Кілька прийомів їжі на день для рівномірного надходження поживних речовин.

Під час сушки раціон зазвичай включає:

• Калорійний дефіцит для спалювання жиру.
• Високий вміст білка (індичка, риба, яйця, казеїн) для захисту м’язів.
• Помірні вуглеводи, переважно до та після тренувань (рис, кіноа, фрукти).
• Контроль споживання жирів (лляна олія, горіхи, нежирні молочні продукти).
• Овочі до кожного прийому їжі як джерело клітковини, вітамінів і мінералів.

Розмір порцій залежить від ваги та мети: більше калорій під час набору, менше під час сушки. Вода відіграє важливу роль — вона покращує обмін речовин, засвоєння поживних речовин і відновлення. Баланс натрію й калію також важливий для регуляції водного балансу та роботи м’язів.

Співвідношення макронутрієнтів змінюється залежно від фази. Під час набору маси: 40–60% вуглеводів, 25–35% білка, 15–25% жирів. Під час сушки: 40–50% білка, 20–30% вуглеводів, 20–30% жирів. Ці пропорції можна коригувати відповідно до індивідуальних потреб.

Добавки допомагають заповнити прогалини в харчуванні. Протеїнові коктейлі пришвидшують відновлення під час набору маси, казеїн захищає м’язи вночі, а жироспалювачі допомагають підтримувати дефіцит калорій під час сушки.

Тренування та тривалість фаз

Програма тренувань змінюється залежно від цілей.

Під час набору маси:

• Базові вправи: присідання, жим лежачи, тяга.
• Менше повторень, більші ваги.
• Довші паузи між підходами.

Під час сушки:

• Середні ваги, більше повторень.
• Короткі перерви між підходами.
• Більше кардіо-тренувань.

Скільки триває набір маси перед сушкою? Це залежить від прогресу. Більшість спортсменів набирають протягом 3–6 місяців, а досвідчені — до року. Сушка зазвичай триває 6–12 тижнів, залежно від відсотка жиру та мети.

Добавки для спортсменів у магазині Dinespower

Добавки роблять обидві фази — сушку та набір — безпечнішими й ефективнішими. У магазині Dinespower представлений широкий вибір добавок для бодибілдингу, що підходять для будь-якої мети.

• Великий асортимент SARMs та стеків для підвищення продуктивності.
• Незалежні лабораторні тести підтверджують якість продукції.
• Швидка міжнародна доставка.
• Сезонні знижки та спеціальні акції.
• Детальні описи товарів із чітким складом.

Dinespower — надійний вибір для спортсменів, які прагнуть досягати максимуму. Плануйте свої фази набору маси та сушки з правильним харчуванням, тренуваннями й якісними добавками від Dinespower.