Pompaggio muscolare complesso: cosa devi sapere sul lavoro dei singoli gruppi?

Tutti sanno quanto sia difficile costruire massa muscolare. Vai in palestra e sollevi pesi, ma se vuoi davvero aumentare di peso e costruire muscoli, hai bisogno di una strategia che implichi qualcosa di più del semplice prendere un paio di manubri a caso ed eseguire numerose serie su ciascuna macchina. Una routine di allenamento per lo sviluppo muscolare senza una strategia semplicemente non ti porterà dove vuoi essere e non costruirai muscoli velocemente. Se questo metodo è troppo rigido, non dovrebbe esserci spazio per il divertimento. D’altra parte, se ti alleni in modo intelligente, puoi comunque mangiare bene ed evitare ore in palestra e aumentare la massa muscolare velocemente. Inoltre, vengono spesso utilizzati complessi esercizi di costruzione muscolare per aumentare l’efficacia del programma di allenamento e costruire muscoli in modo efficace.

Come funziona la costruzione muscolare?

Il sollevamento pesi da solo non costruisce muscoli. Invece, un carico di allenamento che provoca affaticamento aumenta i processi fisiologici che ne causano l’accumulo. Secondo il principio del sovraccarico per la costruzione muscolare, uno stimolo fisico deve essere somministrato con un’intensità maggiore rispetto a quella normalmente utilizzata dal corpo per innescare cambiamenti fisiologici come la costruzione muscolare.

Il programma di esercizi promuove la crescita muscolare perché si ispessisce fibre muscolari e aumenta la quantità di liquido nel sarcoplasma delle cellule muscolari. Il programma di esercizi ideale per aumentare il guadagno muscolare può essere determinato comprendendo come il sistema muscolare risponde agli effetti dell’allenamento di resistenza.

Come funzionano i diversi gruppi muscolari e qual è la differenza nell’allenamento per loro

L’approccio suddiviso in tre giorni è il fondamento della maggior parte dei programmi generali di aumento della massa muscolare. Ciò pompierà un grande gruppo muscolare e uno, molto raramente due gruppi muscolari più piccoli insieme e aumenterà la resistenza. Puoi sviluppare tricipiti e schiena o pettorali e bicipiti. Prima si esercita un gruppo numeroso, poi si forma un gruppo più piccolo.

Con questa disposizione, i costruttori muscolari, che stanno sviluppando all’inizio della sessione, ricevono chiaramente la maggior parte del carico, e il braccio i muscoli, che alla fine raggiungono le mani, ricevono solo le briciole. Sollecitare grandi gruppi dopo quelli piccoli generalmente non sempre funziona, e non funziona per tutti se stai sviluppando i pettorali dopo i tricipiti e la schiena dopo i bicipiti.

L’approccio migliore per costruire muscoli è soggettivo. Puoi sperimentare in tutta sicurezza finché non identifichi il programma di allenamento e il programma di costruzione muscolare che funziona meglio per te. Poiché molti allenamenti per un gruppo muscolare coinvolgono quello circostante, alcune persone trovano utile poter sviluppare i gruppi muscolari vicini tra loro, come le spalle e le braccia, aumentare la forza delle braccia, quindi pompare i press e aumentare la resistenza. in un solo giorno.

Altri sostengono che abbia più senso fare esercizi per un gruppo muscolare ampio, come la schiena, e un gruppo muscolare più piccolo, come braccia, tricipiti e polpacci, sullo stesso giornata di allenamento per la costruzione muscolare. Poiché gli esercizi per un gruppo numeroso richiedono più forza, dovrebbero essere prima pompati. Altrimenti, potresti scoprire che pompare ti esaurisce o richiede troppo tempo a causa dei lunghi periodi di riposo tra le serie, e quindi smettere di premere.

Efficienza nel pompare i singoli gruppi muscolari e un approccio integrato

Con un esercizio per tutto il corpo, tutti i principali gruppi muscolari si gonfieranno, aumenteranno la resistenza e costruiranno muscoli durante ogni sessione. Ti alleni 2-4 volte a settimana, eseguendo 1-2 esercizi per ciascun gruppo muscolare principale. I movimenti composti di base sono fortemente enfatizzati in questo tipo di allenamento complesso per la costruzione muscolare. Si tratta di esercizi che sviluppano più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, distensioni su panca e stacchi da terra. Questi esercizi di potenziamento muscolare ti consentono di costruire adeguatamente il gruppo muscolare desiderato e stimolarne la crescita in un’unica azione.

Split è un allenamento di costruzione muscolare che divide il corpo in numerose zone, o gruppi muscolari primari, che ciascuno pompare in un giorno diverso.

Dividi

Questo piano di sviluppo muscolare è l’ideale se desideri costruire rapidamente gruppi muscolari specifici, aumentare le prestazioni massime dei movimenti di base o sviluppare un programma di allenamento a lungo termine. Questi esercizi di costruzione muscolare sono meno faticosi e sono ottimi per costruire i muscoli. I vantaggi possono variare.

Rinforzo attraverso l’allenamento della forza. Il programma di allenamento di alcune parti muscolari come il potenziamento dei muscoli del torace, della schiena, delle gambe, ecc. richiede più tempo ma ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
una massa di muscoli. Ci sono benefici minimi nel pompare qualsiasi gruppo muscolare e aumentare la resistenza quando si aggiunge il guadagno muscolare. Questo non funzionerà, ma è meglio concentrarsi su gruppi muscolari specifici. C’è anche un’opzione per pompare e sviluppare muscoli sopra e sotto in giorni diversi.
Meno dolore muscolare derivante dall’allenamento della forza. Poiché gli esercizi suddivisi si concentrano solo su uno o due gruppi muscolari, avvertirai meno affaticamento se il tuo complesso programma di costruzione muscolare è progettato correttamente.

Poiché l’affaticamento totale minimo del corpo consente di sollevare più peso e quindi costruire il complesso muscolare e alimentare molto di più l’anabolismo, è possibile ottenere uno sviluppo molto più intenso con un programma di allenamento per la costruzione muscolare di questo tipo. Puoi concentrarti maggiormente su alcuni gruppi muscolari chiave quando costruisci muscoli che non sono allenati in modo ottimale pompando l’intero corpo pompando gruppi specifici e aumentando la resistenza.

Uso integrato

I vantaggi di allenare tutti i topi contemporaneamente si rivolge sia agli atleti che si trovano nella fase di “disidratazione” del corpo sia alle persone che vogliono solo diventare più forti. Avrai più motivazione per aumentare la massa muscolare se pompi contemporaneamente i muscoli generali mentre usi pesi pesanti.

Tutti potrebbero non trovare il tempo per andare in palestra una o più volte alla settimana per farsi i muscoli. Il tempo che trascorri in palestra sarà dimezzato quando pompi i gruppi muscolari generali e allo stesso tempo aumenti la resistenza, ma non trascurare i gruppi muscolari essenziali senza costruire muscoli. Questi esercizi generali combinano i carichi della parte superiore e inferiore del corpo, aumentando la risposta del corpo ad allenamenti complessi.

L’esercizio fisico totale pompa gruppi muscolari più complessi, il che aumenta la sintesi dell’ormone della crescita, del fattore di crescita simile all’insulina e testosterone. Ciò favorisce la combustione dei grassi e la costruzione muscolare.

Sarai costretto a pompare e aumentare la resistenza in palestra fino a quando non inizi a sudare per il guadagno muscolare complessivo e lo sviluppo muscolare. La frequenza cardiaca aumenta e vengono bruciate più calorie quando si eseguono allenamenti generali complessi, programmi di allenamento complessi e periodi di riposo brevi. Le routine CrossFit sono costruite più o meno attorno alla stessa idea.

Integratore alimentare per lo sviluppo muscolare

Naturalmente, le prestazioni atletiche non sono possibili senza un regime di allenamento per lo sviluppo muscolare rigoroso e complesso. Alla fine, tuttavia, la loro efficacia diminuisce e i progressi ristagnano. Il corpo ha bisogno di una spinta extra per diventare più forte e ottenere risultati migliori nella costruzione muscolare.

Uno degli elementi più importanti del successo per atleti e bodybuilder oggi è l’uso di steroidi per costruire muscoli. Quasi tutti gli atleti usano droghe per battere record, pomparsi per tornei e campionati e aumentare la resistenza.

I più popolari integratori per la costruzione muscolare includono:

Protein. Gli elementi costitutivi della costruzione muscolare sono le proteine.
La creatina aumenta la forza e allo stesso tempo stimola la crescita muscolare . Consente un programma di allenamento più duro e complesso per un periodo di tempo più lungo.
BCAA. Si tratta di tre aminoacidi molto importanti che sono attivi nello sviluppo della crescita muscolare o nel mantenimento dei muscoli.
Testosterone. Questa è una sostanza naturale che aumenta naturalmente la sintesi del testosterone negli uomini. Ciò a sua volta provoca una serie di aumenti di costruzione muscolare.

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